まだまだ夏真っ盛り。しかし“スポーツの秋”は刻一刻と近づいている。「涼しくなったら走ろう」「秋のマラソンやトライアスロンで完走したい」と思うランナーにおすすめしたいのは、自体重トレーニング。筋トレがなぜランになぜ活きるのか、どんな筋肉がランに必要かなどを、虎ノ門の「KITAERU CrossFit Toranomon」のコーチに基本のキから教えてもらった。
TEXT BY NAO KADOKAMI
PHOTO BY AYA KAWACHI
クロスフィットコーチが考える、筋トレをランナーもやるべき理由
まず最初に、周囲の“運動習慣がある人”を思い出してみてほしい。ランニング派かトレーニング派、その他のコアなスポーツ派……と大きくタイプが分かれていないだろうか。マラソンの練習はしっかり走りこむこと。そう考えるのはもちろん正解。しかし、他のスポーツも組み合わせることで相乗効果を生み出すことは大いにある。
「長距離を走る場合、疲れてくると正しいフォームが乱れて走力に悪影響が出ることも。それは軸となる体幹がブレてしまってることが原因の一つです」と話すのは、「KITAERU CrossFit Toranomon」の秋山直也コーチ。つまり楽なフォームをできるだけ保ちながら長距離を走るには、体幹部の筋肉を鍛えることが重要だ。
世に出回るトレーニング理論の一つに“有酸素運動と無酸素運動の両方を行うとそれぞれの効果を打ち消してしまう”というものもある。しかし、自身もこの秋トライアスロンに挑むという秋山コーチは断言。
「一番大事なのは自分で実践してみて一番合うものを選ぶこと。機能的な身体づくりを目的とするクロスフィットはもちろんランナーにもおすすめです。心肺機能を高めて心拍数アップにつながります。お客さんにはトライアスロンが趣味という方もたくさんいらっしゃいますよ」
大会2か月前から始めたい、自体重トレーニングメニュー
今回は特別に、気持ちよく走りたいランナーのために、自宅でできる道具不要の自体重トレーニングのメニューを秋山コーチが組んでくれた。
「いい姿勢で長く走れるように、体幹部の筋力強化に特化したメニューです。マラソン当日の2か月前から、これから紹介する4種目を日課にすると本番は快適に走れる身体に仕上がるはずです」
せっかく鍛えるからにはしっかり効かせたい。そこで重要なのが正しい姿勢で行うこと。せっかくの筋肉への負荷が分散してしまう、各種目のNG例もご紹介。最初は自分で姿勢を精査しながら、自宅でもきっちりトレーニングに励もう。
秋山コーチ直伝! 体幹を鍛える自体重トレーニング
❶ プランク——腹直筋、腹横筋、脊柱起立筋
❷ サイドプランク——外腹斜筋、中殿筋、腰方形筋
❸ ホローロック——腹直筋
❹ レッグレイズ——腹直筋(下部)、腸腰筋
より効果的に身体をつくり込むなら、週末や平日の出勤前後の1時間など、週2〜3日ペースでクロスフィットに励めるとより効率的だ。
「自分ひとりで鍛えるとどうしてもメニューがパターン化してしまうもの。それでももちろん効果はありますが、『KITAERU CrossFit Toranomon』では毎日違うメニューを考案しているので、心身ともにフレッシュな変化があります。また何と言ってもグループワークなので、お互いに鼓舞しながら鍛えることで、結果的に高強度なトレーニングになります」
ランニングシーズンまであと少し。普段の練習に+αで自体重トレーニングを取り入れて、日々の変化を楽しみながら自己ベスト更新を目指そう!
秋山直也|Naoya Akiyama
「KITAERU CrossFit Toranomon」勤務。CrossFit Level 2 Trainer、CrossFit Weigthliftingの資格を持つ。8歳から大学卒業までは野球一筋。今はエントリーした9月開催の「九十九里トライアスロン 99T」に向け、クロスフィットのほか、週2で水泳、週1で自転車とランに励む。
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