SUMMER WORKOUTS

TOTAL Workoutトップ・トレーナーに学ぶ、オフィスや自宅で道具無しでできる簡単筋トレ

薄着になる機会が増える、今日この頃。「もっと体型を引き締めないと」と内心焦っている人も多いのでは? 今回は六本木ヒルズにある「TOTAL Workout(トータル・ワークアウト)」の人気トレーナーである志水浩二さんに、ジムに行く時間を確保できないビジネスパーソンに向けた簡単な筋トレを教えてもらった。

TEXT BY NAO KADOKAMI
PHOTO BY KOICHI TANOUE

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1/5【腹 1-1】腹(腹直筋・腹斜筋)と肩(三角筋)を鍛えるトレーニング。肘をついたとき肩関節の真下の位置に肘をつくように。全行程で尻の位置が下がらないよう、体幹に力を入れるのがポイント。体幹を意識するとは“へそを2㎜自分の内側に引き込む”イメージ。
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2/5【腹 1-2】片方の肘をついたまま、もう片方の手を真っ直ぐ天井に向かって伸ばす。このときも体幹を意識して腰・尻の位置が下がらないことを確認。
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3/5【腹 1-3】伸ばした手を下げながら上体の下をくぐらせて伸ばす。このとき伸ばした手が床につかない位置に保つ。1〜3の動作を静止せず、テンポよく繰り返す。片側につき20回×3セットが目安。
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4/5【腹 2-1】腹直筋・腹斜筋に加えて、ポコンと出た下腹に効くトレーニング。椅子に座りながら実践できる。まずは両足を揃えたまま足を真っ直ぐ伸ばす。脚全体の重みを下腹に力を入れて支えるようなイメージ。このとき背もたれにもたれず、骨盤を立てて座って上体の姿勢を正すこと。
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5/5【腹 2-2】1の状態から膝をできるかぎり胸に引き寄せる。同時に開いた手を胸の前でクロス。1〜2の工程で背中・腰が丸まらないように注意。静止せず繰り返す。1日20回×3セット。

夏本番までに見栄えを変える。今ならまだ間に合う!

夏本番となる8月まであと少し。筋肉隆々とまでは言わなくても、せめて今よりカラダを引き締めたい。海に行く予定は特に無いが、シャツ姿がきりっとキマる程度にはカラダを鍛えたい。限られた時間の中でも筋トレの成果を出すには、どうすれば? トータル・ワークアウトのパーソナル・トレーナー兼アシスタントマネージャーの志水さんからは「今から筋肥大させることはかなり難しいですが、見栄えを変えることは間に合います! そのためには極力大きな筋肉を鍛えましょう。一つひとつの動作をしながら、どの筋肉を使っているか、その都度意識することが効果を上げる秘訣です」とのアドバイスが。さっそく実践!

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1/3【肩甲骨1】スーツを男らしく着こなすには逆三角型の上半身を手に入れたい。肩甲骨周りをほぐせば胸(大胸筋)にハリが生まれ、凛々しい姿勢がつくれる。まずは床に腹這い寝ころび、両手を90度に曲げて真横に。
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2/3【肩甲骨2】肩甲骨の中央〜下部を使うイメージで、肩甲骨を中心に引き寄せるようにして両腕を上げる。このとき上体が浮いたら背筋のトレーニングになるので、床におでこをつけてもよい。また首がすくまないよう注意する。1〜2を静止せず20回。
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3/3【肩甲骨3】Tシャツに皺がよるくらいまで肩甲骨を使うのが理想。

夏に向けての“駆け込み筋トレ”
三日坊主にならないためには?

ダンベルやバーベルなどを用いることで、筋肉に負荷がかかり、トレーニング効果がアップする。その点でジムでは成果が出やすいが、道具が無く自体重で鍛えるしかないオフィスや自宅で効果を上げるには、何が必要なのか。「負荷が少ない分、数をこなすことがやっぱり大切。ルーティンワークとして日常生活に組み込めば、トレーニングは成功したようなものです。習慣化させるコツは“朝起きたら始める”“仕事終わりにやる”など時間を決めてしまう。3日目には楽になりますよ」(志水さん)。それに夏本番の8月に向けたトレーニングなら、残す時間はたったの1か月だ。「長い人生の1か月ですから。いいカラダをしたトレーニーも、目標のために何かをガマンしてます(笑)。習慣になれば“もっと本気でやりたい”と思うものですし、そのときはぜひ当店へいらしてください!」(志水さん)

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1/3【胸・肩・腕・腹 1】本格的なトレーニングに挑みたい上級者はコチラ。大胸筋・三角筋・三頭筋・腹直筋・腹斜筋を鍛える複合型トレーニング。まずは片足を真っ直ぐ宙に伸ばしたまま、肩より広めに両手をついて腕立て伏せ。
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2/3【胸・肩・腕・腹 2】片方の脚を真っ直ぐ上に伸ばして、その方向に目線も上げる。
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3/3【胸・肩・腕・腹 3】上げた脚を上体の下をくぐらせて、上体をひねる。かなりハードなので、片方につき10回ずつトライ!

志水浩二|Koji Shimizu
トータル・ワークアウト六本木ヒルズ店/パーソナル・トレーナー兼アシスタントマネージャー。入社11年目にしてトレーナーランクの頂点を手にし、現在はアスリートなどのコーチングも務める。学生時代は野球一筋で、その頃から筋トレが自身の日課だったそう。

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