リモートワークによる運動不足が続き、ふと鏡を見るとお腹がぽっこり……。緩み切ったウエストをすっきり健康的に引き締めるために、六本木ヒルズの「トータル・ワークアウト」に効果的なエクササイズを尋ねると、鍵はなんと「開脚スクワット」だった！ さらに、自律神経にアプローチする「Dr.Liu Method ハリアップ」の美腸鍼もご紹介します。

TEXT BY MIHO MATSUDA
PHOTO BY aya kawachi

トータル・ワークアウト直伝エクササイズ ❶
股関節周りを鍛える「開脚スクワット」

運動が不足しがちなリモートワーカーが、お腹が出てしまう理由は2つ。正しい姿勢をキープする筋肉が衰え、姿勢が崩れてお腹が出ているように見えるものと、腹部に脂肪がついて締まりがなくなるパターンだ。

「日常的に運動不足の方は、下半身に腹部を支える十分な筋肉がないので姿勢が崩れている可能性が多いにあります。だから、腹筋よりもまず、下半身の筋肉をつけた方が効果的です。さらに、全身の代謝を上げて、脂肪を落としやすくするために、下半身の大きな筋肉を鍛えましょう」と、自宅で手軽にできるエクササイズを教えてくれたのは、アスリートのパーソナル・トレーニングも担当する「トータル・ワークアウト」の志水浩二トレーナー。

鍛えるべきは「1 大腿四頭筋、2 大臀筋、3 内転筋」の3つ。これを一気に鍛えられるのが、「開脚スクワット」だ
 

1/4両足を肩幅よりやや広めに開き、両腕を肩の高さに上げる。

2/4横から見た姿勢はこちら。両足は真っ直ぐ横一直線に開く。

3/4ひざの角度が90度になるまで腰を落とす。

4/4前屈みにならないように、また、ひざがつま先より前に出ないように意識する。これを20回1セットとして、1〜3セット、無理のない範囲で行う。

1/4開脚スクワットがキツく感じる方は、イスを使ってもよい。

2/4横から見ると、イスからの距離は近くて良い。

3/4イスに腰をかけるように、膝が90度になるまで腰を落とす。

4/4背中はまっすぐ、視線は正面をキープ。

トータル・ワークアウト直伝エクササイズ ❷
正しい姿勢をキープする「お尻」のエクササイズ

良い姿勢には、上半身の重さを支える大臀筋がとても重要だ。そこで志水トレーナーが教えてくれたエクササイズは2つ。大臀筋を鍛えることでヒップアップに繋がるほか、下腹部の引き締めにも効果的。運動初心者は、ヨガマットなどの上に横になり、片足を上げたまま腰を持ち上げるエクササイズから始めよう。
 

1/2大臀筋を鍛える片足レッグリフト。まず、マットの上に仰向けになり、両足を90度に曲げる。左足をまっすぐに伸ばす。

2/2左足を上げたまま腰をもち上げ、ゆっくり下ろす。右足と左足を交代して20回ずつを1セットとして、2〜3セット行う。

仕事の合間など、少しの時間でもすぐに実践できるイスを使った片足スクワットも、しっかり大臀筋にアプローチできる。
 

1/2イスを使った片足スクワット。イスより大きく一歩前に立ち、左足をイスにのせる。腕は肩と水平に上げる。

2/2右足のひざが90度になるまで腰を落とす。視線はまっすぐ、姿勢が前かがみにならないように注意しながら、片足それぞれ20回を1セットとして、2〜3セット行う。

トータル・ワークアウト直伝エクササイズ ❸
「レッグリフト」で下腹部に徹底アプローチ

志水トレーナーによると、腹筋運動だけではすぐに腹部を引き締めることは難しいが、下半身のエクササイズと組み合わせれば効果的とのこと。そこで、ダイレクトに腹部を引き締めるエクササイズもご紹介。スクワットで下半身の大きな筋肉を鍛えながら、腹筋にアプローチしていけば、少しずつウエストが引き締まっていると実感できるはずだ。
 

1/3下腹部に集中的にアプローチする両足レッグリフト。トレーニングマットに仰向けになり、ひざをなるべく伸ばしたまま、90度になるまで持ち上げる。

2/3両足をゆっくり下ろして、できるだけ地面に近づくまで下げたら、ひざをのばしたまま最初の位置まで戻る。これを20回1セットとして、2〜3セット行う

3/3ひざを伸ばしたままでキツければ、ひざを軽く曲げた状態でもOK。慣れてきたらひざを伸ばして腹筋に負荷をかけよう。

1/3下腹部を集中的に鍛えるエクササイズ。まず、トレーニングマットに仰向けになる。

2/3身体を起こしながら、上体をひねり、右ひざと左ひじを近づける。

3/3一度仰向けに戻り、上体を起こしながら左ひざと右ひじを近づける。左右交互に20回を2〜3セット行う。

頼るべきはプロ！ ケガのリスクを減らし、継続して鍛えるジムトレーニング

ここまで紹介したのは、自宅で器具なしでできる自体重エクササイズだが、これを毎日、数ヶ月ほど続けていると、あまり手応えが感じられなくなる日がやってくる。それは筋肉がついてきて、自体重では負荷が軽くなってきた証拠。トレーニングを次の段階に進めるために、マシン・トレーニングを取り入れよう。ただし、負荷が増えるとケガのリスクも増えるため、やはりパーソナル・トレーナーの力を借りるのがベスト。

ジムだからこそできるトレーニング！ 最新マシンを揃える「トータル・ワークアウト」の中でもアスリートに人気の「スーパートレッドミル」。アジア地域では「トータル・ワークアウト」だけに導入されている。

「トータル・ワークアウト」が提唱する「しなやかでかつアクティブなカラダ」とは、2つ以上の筋肉を連動させることにより生まれる。この連動をウエイト・トレーニングで意識づけ、「スーパートレッドミル」を使用したスピード・トレーニングでより難易度の高い意識づけを行うことができる。通常はアスリートのみに活用されているこのマシンだが、トレーナーの下で一般の会員も使用することが可能。加速度的にその効果が上がり、最短で最大の結果を手にすることができる。
 

志水浩二｜Koji Shimizu
トータル・ワークアウト六本木ヒルズ店／パーソナル・トレーナー兼トータル・ワークアウトラボ チーフエンジニア。入社11年目にしてトレーナーランクの頂点を手にし、現在はアスリートなどのコーチングも務める。学生時代は野球一筋で、その頃から筋トレが自身の日課だったそう。

トータル・ワークアウト　住所 メトロハット/ハリウッドプラザ B2F　電話 03-5414-1102　営業時間 店舗までお問い合わせください

自律神経にもアプローチ！
お腹の不調を解消する
「Dr.Liu Method ハリアップ」美腸鍼

リモートワークなどによる運動不足、仕事のストレスや過労、過食や睡眠不足など、生活習慣が不規則になると、下痢や便秘、膨満感などの不調を引き起こすことも。そこで、鍼（はり）を使って自律神経にダイレクトにアプローチするのが「Dr.Liu Method ハリアップ」の美腸鍼だ。

お腹の硬さや冷えを確認し、指圧で腸間膜を刺激。腸を刺激するストレッチや、症状に合わせて腹部や足に鍼を施術し、自律神経を整える。

鍼がお腹に効く理由は、鍼という機械的な刺激でツボを介して神経や血管、胃腸や心臓など器官に作用し、五臓六腑（内臓）の働きを調節できるから。美腸鍼は、ダイレクトに腸、お腹のツボを刺激することで、腸にある免疫細胞を刺激し、蠕動（ぜんどう）運動を促すことができる。また、ツボが点在する経絡というルートの巡りを良くするので、体循環の改善になり、自律性を整えバランス調整することで、免疫力アップにも繋がる。ストレス性の便秘や、代謝・消化機能の低下によるぽっこりお腹で、お悩みの方はぜひ試してみよう。

Dr.Liu Method ハリアップ　住所 六本木ヒルズ ウェストウォーク 6F　電話 03-3403-0866（治療予約）　営業時間 10：00～21：00（完全予約制）

自宅やいつもの街で過ごすことが多い今年の秋。自体重でできる簡単なエクササイズやパーソナル・トレーナーの指導による本格的なトレーニング、鍼による身体の内側からのケアを組み合わせて、健康的でスタイリッシュな身体を手に入れよう。

※ 2021年9月現在の情報となります。
※ 六本木ヒルズ等各施設では、新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、一部店舗・施設の営業内容を変更しております。営業状況は定期的に変更がありますので、ご来店の際には事前に各施設HPをご覧ください。

#Dr.Liu Method HARI-UP#TOTAL Workout